How to Stay Fit Without Going to the Gym

Ich mag keine Fitnessstudios, sie fühlen sich für mich an wie kalte Muskelproduktionsstätten. Ab und zu werdet ihr mich in einem schönen Yogastudio antreffen, aber meistens mache ich Sport zu Hause in meinem Wohnzimmer, fast ganz ohne Geräte. Hier erfahrt ihr, wir ihr fit werdet und bleibt, ganz ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

I don't like gyms. They feel like muscle factories to me. But then I like to stay fit. So while you will find me at yoga classes in nice environments, you will much more often see me working out in my living room with hardly any equipment. This is how you get and stay fit without a gym membership.

1. Ride Your Bike and Take the Stairs

Ja gut, ich habe euch Workout-Ideen angekündigt, aber habt ihr euch schon einmal bewusst gemacht, wie viele Möglichkeiten euch der Alltag bietet, um fit zu bleiben? Lasst doch einfach mal das Auto stehen und nehmt das Rad, wenn es die Entfernung erlaubt. Geht mehr zu Fuß. Und lasst den Aufzug links liegen. Treppensteigen ist richtig gutes Herz-Kreislauf-Training!

I know, I've promised workout tips BUT - have you ever noticed how much workout potential your everyday life offers? Leave the car at home and take the bike if your destination is only two or three miles away. Walk wherever possible. And always prefer the stairs to the elevator. Your body will thank you by making you feel much more awake throughout the day.

2. Do Body Weight Exercises

Ihr braucht nicht viel Ausrüstung, um euch zu Hause fit zu halten. Das größte und effektivste Sportgerät tragt ihr ohnehin immer mit euch herum - euren Körper. Hier sind meine Lieblings-Übungen aus dem Web, die nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten:

• 25 Exercises You Can Do Anywhere
• Katherine Greiner's Make It Burn Workout
• Ballet Beautiful Classic 60 Minute Workout (Youtube)

Zusätzlich verwende ich zwei Apps. Sworkit ist kostenlos und verfügt über eine große Datenbank an Übungen. Jede Übung wird in einem Video vorgemacht, so dass man genau sieht, wie sie geht. Diese App verwende ich nahezu jeden Tag. Ich setze sie auf 25 Minuten und wähle eines meiner beiden Lieblingsprogramme aus: Kraftübungen für den ganzen Körper oder das Cardio Boot Camp. Die App gibt mir regelmäßig 30-Sekunden-Pausen zum Trinken (und um den Schweiß aus dem Gesicht zu wischen). Danach bin ich immer tot, aber auch immer glücklich.

Die andere App, die ich liebe ist die bodyART App. Kennengelernt habe ich diese Mischung aus Yoga, Pilates und funktionalem Training im Yogastudio und ich liebe die Kombination aus Kraft- und Balance-Übungen. Die App kostet ein paar Euro und ist jeden Cent Wert. Da das Hauptprogramm eine gute Stunde dauert, mache ich diese Übungen am Wochenende.

You don't need a ton of equipment to work out at home. You are carrying your biggest and best equipment around with you all the time anyways - your own body. Here are my favorite web resources for body weight exercises:

• 25 Exercises You Can Do Anywhere
• Katherine Greiner's Make It Burn Workout
• Ballet Beautiful Classic 60 Minute Workout (Youtube)

There are also two apps I use a lot. Sworkit is free and has a huge database of great exercises and each one is accompanied by a little video so you see what to do. I use this app almost daily, setting it for 25 minutes, my favorite programs being strength training for my whole body and their boot camp setting. The app will regularly give me 30 second breaks to drink (and dry my sweaty face) and always leaves me completely exhausted and proud of my body.

The other app I love is bodyART (German) which is based on yoga, pilates and functional training. I love the combination of strength and balance exercises here. It does cost a few bucks but it's totally worth it. The main program is a bit more than an hour so this would be something I do on the weekend.

3. Get Small and Effective Equipment

Wenn ihr zu Hause genauso wenig Platz zu Verschwenden habt wie ich, werdet ihr nicht jede Ecke mit Sportausrüstung zustellen wollen. Es gibt jedoch auch kleine Ausrüstungsteile, die euer Workout effektiver machen:

• Sportbekleidung: Zwar keine Sportausrüstung im herkömmlichen Sinne, aber so effektiv. Atmungsaktive Fitnessklamotten und gute Sport-BHs (Shock Absorber sind die besten, die mir bislang untergekommen sind) sorgen dafür, dass ihr euch wohl fühlt während eures Trainings und auch danach. Und je besser ihr euch beim Sport fühlt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass ihr ihn zur Gewohnheit macht.
• Kleine Gewichte: Viele Übungen können mit Gewichten intensiviert werden. Entweder mit Hanteln oder mit Handgelenk- oder Knöchelgewichten. Nehmt welche, die ihr leicht heben könnt, damit ihr viele Wiederholungen durchhaltet. Schwerere Kettle Bells sind auch eine gute Ergänzung. All das könnt ihr nach dem Training ganz einfach wieder unter dem Sofa verschwinden lassen. Hier gibt's tolle Übungen mit Hanteln und Kettle Bells:
  1. 7 Moves for a Tone It Up-Style Full-Body Burn (gifs)
  2. Kayla Itsines Summer Sweat Series (Youtube)

So einfach könnt ihr euch also fit halten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Probiert verschiedene Workouts aus bis ihr diejenigen findet, die euch jedes Mal das Gefühl geben, stark und glücklich zu sein. Dann bleibt ihr auch dabei und Sport wird zur gesunden Gewohnheit.

If your space at home is as limited as mine you will not want to fill every corner with sports equipment. There are a few little things though that will make your workout at home more effective:

• Workout clothes: They are no equipment in a conventional sense but investing in breathable sports wear and a good sports bra (There's no better brand here than Shock Absorber) will make you feel better when you sweat. And the better you feel during and after your workout, the likelier it is you will turn it into a healthy habit.
• Small weights: Many exercises can be enhanced with weights. Either dumbbells or wrist or ankle weights. Get some that you can lift easily, so that you are able to do many repetitions. Heavier kettle bells are also a good idea. All of these you can easily stash under your couch, no extra space needed. You will find ideas for workouts with no more than these few items here:
  1. 7 Moves for a Tone It Up-Style Full-Body Burn (gifs)
  2. Kayla Itsines Summer Sweat Series (Youtube)

This is how easy it can be to stay fit without a gym membership. To turn exercising into a habit, try different workouts until you find one that makes you feel strong and happy every time.